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膝盖热身运动-腰部热身运动有哪些

2020-04-11完美身材

简介腰部热身运动有哪些一、唤醒腰部别小看这个动作,任何关节的热身都是从旋转开始的。轻度地旋转,从小圈到大圈,循序渐进,15圈左右,换个方向,重复。二、后弯训练前的热身与训练后的放松不同的是,热身是“动态”的动作,让你的对应部位“预热”开来,而训练后的放松应该是“静态”,一些“冷却”的动作。脚尖朝外,后弯时呼气,双手扶着你的腰部往前“轻推”,幅度从小到大,进行15次左右,柔韧性也是相当重要。三、前弯后弯完了当然要前弯,腰椎最大的作用就是“弯曲”。膝盖微弯(不然拉伸是大腿后侧),双手并拢穿过双腿中间,幅度也是从小到大,“尽力往后够”,感觉下背部被充分地“动态拉伸”。重复20次左右。四、最后一步:侧弯唤

腰部热身运动有哪些

一、唤醒腰部

别小看这个动作,任何关节的热身都是从旋转开始的。轻度地旋转,从小圈到大圈,循序渐进,15圈左右,换个方向,重复。

二、后弯

训练前的热身与训练后的放松不同的是,热身是“动态”的动作,让你的对应部位“预热”开来,而训练后的放松应该是“静态”,一些“冷却”的动作。脚尖朝外,后弯时呼气,双手扶着你的腰部往前“轻推”,幅度从小到大,进行15次左右,柔韧性也是相当重要。

三、前弯

后弯完了当然要前弯,腰椎最大的作用就是“弯曲”。膝盖微弯(不然拉伸是大腿后侧),双手并拢穿过双腿中间,幅度也是从小到大,“尽力往后够”,感觉下背部被充分地“动态拉伸”。重复20次左右。

四、

最后一步:侧弯唤醒了,前后该弯的也弯了,剩下的就是你的“侧腰”,如果你即将练习一些明显“侧链”发力的内容,比如人旗进阶,单手引体进阶,单手俯卧撑进阶,那你非常有必要对侧腰进行预热。动态动作,每侧进行15次左右,最后一次可以在最高点保持5秒。

不良热身姿势对腰部的伤害。

1、蹲

下蹲时过猛,或采用不正确的蹲姿,容易拉伤腰部。

建议下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,小腿垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。

2、半躺

如今,年轻人工作繁忙,下班后最惬意的事莫过于半躺在床或沙发上玩手机、看书。然而,半躺位时,腰椎会因缺乏足够支撑,导致原有弧度被改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。

腰椎有正常的生理曲度,正常情况下,腰椎的受力点一般在腰4、5和骶1位置。半躺位时,后腰悬空,腰椎处于折角状态,又没有支撑,上半身的重量全压到了腰椎这一个受力点上,肌肉、韧带处于松弛状态。失去原有的固定作用,脊柱易出现变形,生理曲度变直,久而久之会造成连接腰椎的椎间盘突出。

建议睡前半躺看书别超过15分钟,或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势,数分钟后交换,避免压力集中在一个点上,导致肌肉疲劳。

3、坐

人的一生中坐的时间多于走的时间。很多人都认为坐就是一种休息,但对于腰椎来说却并不是。

人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小;站着时次之,此时头、躯干、上肢的重量最终传到脚弓;前倾坐位时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,只有这一个孤零零的支撑点,此时腰椎间盘承载的压力最大。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题。

建议人坐着应腰背挺直,和大腿成90度角,头和腰椎的重心连线应垂直于地面,腰要有支撑。好的靠垫应该是中间突出,上下为圆弧过渡,并且要有一定的硬度。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

4、站

常见的不正确站姿主要有含胸屈颈、双肩耷拉、身体为了平衡,肚子会凸出来,会使上半身的力量会压迫在腰椎上,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能。

长期如此容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱,膝盖也更易老化。

建议站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。

5、提

很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。

建议提东西时,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,用蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。

6、弯

直接弯腰捡东西、穿鞋,腰椎承受的压力很大。

建议找张椅子坐下来,或者整个身体蹲下来穿鞋,避免腰椎受伤。弯腰搬重物,会让腰椎很“受伤”,应蹲下拿稳物品后,再逐渐站立。

僵硬的肌肉还没放松。可以起床时先翻身侧躺,然后用手部的力量将上半身撑起来,再把脚移到床外,放在地板上,慢慢起身。

整队集合点名完毕后应该先慢跑复1到2圈,然后呈体操队形散开

按从头至脚,从局部到整体的顺序做热身运动,每种运动4个8拍

制头部:颈部上下左右,或顺时逆时转动

肩部:绕肩运动

臂部知:伸展运动

胸部:扩胸运动

腰部:体转运动

腿部及胯部:弓步压腿

踝关节和腕关节:同道步绕环活动

然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。

腰部运动:两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。zd

其他运动:

1、头部运动;

两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

2、直立压腿;

双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直,重复做10组。

3、侧压腿运动;

左侧压腿躬身,左脚尖踮起版半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。

4、踢腿运动;

自然站立挺直腰背,两手臂侧平伸与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部齐高,待右脚落地后换左脚踢腿。

5、原地踏步运动;

原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适权当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。

6、扩胸运动;

两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。

整队集合点名完毕知后应该先慢跑1到2圈,然后呈体操队形散开

按从头至脚,从局部到整体的顺序做热身运动,每种运动4个8拍

头部:颈部上下左右,或顺时逆时转动

肩部:绕肩运动

臂部:伸展运道动

胸部:扩胸运动

腰部:体转运动

腿部及胯部:弓步压内腿

踝关节和腕关节:同步绕环活动

然后再做做一些变频率的高抬腿和原地小步跑即可。

最后还要自由放容松一下,即可开始正规授课内容。

腰部热身运百动有:

两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,左三圈,右三圈。

度热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动问作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并答且使体内的各种系统(包括心脏专血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即属将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。

排球有那些热身运动

慢跑热身,拉韧带(主要是大腿和肩膀的韧带,避免受伤),双人打防,上网扣球。

1、排球,排球(volleyball)球类运动项目之一,球场长方形,中间隔有高网,比赛双方(每方六人)各占球场的一方,球员用手把球从网上空打来打去。排球运动使用的球,用羊皮或人造革做壳,橡胶做胆,大小和足球相似。

2、这项运动源于美国。1895年,美国马萨诸塞州(旧称麻省)霍利约克市,一位叫威廉·摩根的体育工作人员发明的。初期,排球被称为Mintonette(小网子之意)。1896年,霍尔斯泰德教授根据比赛特点,提议改为Volleyball(空中击球),即现代国际通用名称Volleyball(排球)。当时的正式用球圆周为25~27英寸(约厘米),重量为9~12盎司(约255~346克)。现代国际比赛用球的材料和制作工艺有很大改变,但球的规格还和以前差不多。