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大肌肉群的训练方法-请问大腿后部大肌肉群的训练方法

2020-04-11饮食减肥

简介请问大腿后部大肌肉群的训练方法一、运动强度运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致

请问大腿后部大肌肉群的训练方法

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。

这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长。

—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。

在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。

高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。

我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。

若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次,不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢,效果不佳。

臀部肌肉锻炼方法,怎么练臀大肌的训练方法大全、训练计划

锻炼臀部肌肉可以做深蹲,深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后抄做单腿深蹲。

如果袭徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖知冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间道休息1分钟。

背部肌肉的徒手训练方法

1、猫式伸展

它能拉伸背部,使其强壮,从而缓解背部肌肉紧张。练习方法:双手和双膝着地,拱起后背,将肚脐拉向脊柱;慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂;回到初始姿势,重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法:面朝下平躺,双臂向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯支地;尽可能拉长双手与双脚之间的距离;保持2秒,回到初始姿势,重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。练习方法:坐在办公椅上,双脚平放在地面;将核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉,保持其灵活性和柔韧性。练习方法:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;轻轻拱起下背部,把胃往外推;保持5秒,然后放松;伸直后背,将肚脐拉向地面;保持5秒,然后放松;重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群,提高身体稳定性。练习方法:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;肩膀贴地上,轻柔地将双膝转到身体一侧,保持5~10秒,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作,交替各进行8~10次。

首先保持趴着的姿势,两手zd背在后面,上半身使劲往上抬,抬到最大限度,然后往下放,就像是仰卧起坐反过来做,一起一落为一个连贯动作,前期可以一次做三组,每组10个,注意每组之前要间隔3—5分钟,后来可以根据自己的身体情况每组以每天递增的方回式加量,但组数不变,还是每次三组。答

什么事都一样,重在坚持,不出一个月,背部肌肉就会有显著改变,重点是,一定要坚持。