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如何把背练宽-怎么把背练宽

2020-04-07运动瘦身

简介怎么把背练宽完美背部1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。左右交替进行,一边2组,一组15次。2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置

怎么把背练宽

完美背部

1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。请你控制好速度。左右交替进行,一边2组,一组15次。

2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。

4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。

5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。

备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!

要想使肩变宽主要要让三角肌变厚,同时zd背阔肌上部也可以加强肩宽的效果!!你可以用哑铃和杠铃来练习三角回肌!!

最简单的方法是不同距离的俯卧撑,既可以练习胸肌也可答以练习三角肌,只要坚持可以收效很大.

不过,我建议用哑铃和杠铃来练习三角肌

如何把肩练宽

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。

如何把自己身体练宽

骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!

下面是三角肌的锻炼方法:

1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展来,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时自做,也可单臂轮换做。

2、侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3、俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4、耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓zd慢控制还原。

你好!

想要身体看上去宽,厚,有二个部位很重要,一个是三角肌(尤其是三角肌的中束),中束发达起来,看上去肩膀很宽,另一个部位就是胸肌,胸肌是身体上所有肌肉群里最大块的肌肉群,如果训练得法,见效很快,胸肌发达起来,看上去虎背熊腰的。

但是,鉴于你只有哑铃,恐怕训练效果要大点儿折扣了。尤其是胸肌,如果想要很理想的厚度,就一定要大重量来训练,比如,杠铃卧推,就是专门增大胸肌厚度的。但是一般的哑铃的重量自然和杠铃没法比啦。

不过,你尽量用较重的哑铃做哑铃卧推来增加胸肌的厚度,哑铃飞鸟也可以。

用哑铃侧平举来训练三角肌的中束。

一:坐姿哑铃侧平举训练三角肌中束:(视频)

二:哑铃平板卧推(针对胸肌厚度)

谢谢!