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怎么锻炼弹跳爆发力-怎么练习弹跳的爆发力求弹跳

2020-04-08运动瘦身

简介弹跳和爆发力首先,滞空能力是靠腹肌!我想这个谁都知道,然后,弹跳高度主要取决于你的腿!但是有很多人不知道,其实弹跳也要靠上身肌肉,只有吧上身肌肉练好了,你的爆发力才会强,跳的才会高!其次是身材比例问题,这个我不说了,大家看看5U和兔子的身材就很明白了!说了那么多,究竟怎么练呢?小腿主要就是提踵(废话)但是我要告诉大家,提踵有个诀窍,那就是:你必须站在台阶上提!而且我看过一个朋友,说一天提1500个!我告诉大家,1500个是很久的!尤其对于没有时间练习的人来说,简直是煎熬!所以,我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做!这样做250个 组就有1500个的效果了!而且很好用!

弹跳和爆发力

首先,滞空能力是靠腹肌!我想这个谁都知道,然后,弹跳高度主要取决于你的腿!但是有很多人不知道,其实弹跳也要靠上身肌肉,只有吧上身肌肉练好了,你的爆发力才会强,跳的才会高!其次是身材比例问题,这个我不说了,大家看看5U和兔子的身材就很明白了!

说了那么多,究竟怎么练呢?小腿主要就是提踵(废话)但是我要告诉大家,提踵有个诀窍,那就是:你必须站在台阶上提!而且我看过一个朋友,说一天提1500个!我告诉大家,1500个是很久的!尤其对于没有时间练习的人来说,简直是煎熬!所以,我建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做!这样做250个/组就有1500个的效果了!而且很好用!只要你觉得有空的时候或者休息时就练!250个很快的,在台阶上或者是讲台上!很方便!

再说说大腿。半月板损伤的朋友我建议大家不要去练兔子跳!除非你以后想参加残奥会!那大腿肌肉怎么练?我告诉大家:做很标准的扎马!怎么扎呢?首先两脚分开,和肩膀同宽,然后大腿与小腿成90度!腰和大腿再成90度!双手再和身体成90度!(伸直啦)弯一点都不行!这个看个人的情况定,慢慢往上加,一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了,反正没事干就练!

然后是上身肌肉,这很简单,俯卧撑和仰卧起坐!刚刚开始是10个一组,一天分几组做,仰卧起坐刚刚开始脚是平的,练一段时间后就曲起来!提高练习难度!就这样天天练

以上的动作有空的话最好一次做完,间隔2分钟左右。主要是时间分散,不要集中做,有空就练练,还有别贪多!受不了马上停!要是受伤了那得停几天不能练,就很不值得了!至于限度,还是那句话:看个人而定,比较随意。这套动作适合没有集中时间练习的人!比如上班族或者是学生!能坚持多久就多久,到了打球的时候就停他1,2天,就能看到效果了!

怎样锻炼爆发力和弹跳力

看看的我计划,就知道是不是有亲身经历的人写的计划,

弹跳中蹲起训练计划

此计划大概四周增加5KG的重量,不宜盲目增重导致受伤!视身体情况而定,执行此计划之前,请先把全篇计划阅读完毕,看清楚注意事项后按照自己的经济能力和学习工作时间再去安排训练时间!!!

一、腰腹训练,腹肌以负重5kg连续做20个仰卧起坐,气不喘,不吃力为标准,下背肌以正规硬拉动作60kg连续做15个不吃力为标准

在以上的躯干力量基础上快开始做100kg以下的深蹲或半蹲训练,超过100KG的时候以上标准要增加到仰卧起坐10KG不吃力,硬拉要80KG不吃力

二、蹲起训练,一般一个星期半蹲训练3次,二个星期深蹲训练一次,每次训练必须间隔48小时以上,中间不得再有腿部训练,可以有投篮,或者1小时以下的半场对抗比赛,否则影响到肌肉恢复,切记!

由于训练目标的爆发力,半蹲的训练过程中,

1、训练40-50分钟之前吃点东西;2个鸡蛋或者牛奶+一根香蕉,最好是吃点东西.热身我就不说了但一定要热到身体已经微微出汗,才可以开始训练。

2注意动作:下蹲的时候要慢,要控制下降得节奏和速度,当大腿与地面平行时,以爆发力上升到顶点。注意(不要让杠铃离开你的肩膀,次数多了会对脊柱有冲击)每组要做到力竭为止

3、一般至少要做到6组左右,重量从你做到30个力竭的重量开始,每组增加5kg,每组组间间隔要在1-2分钟,不得超过2分钟。

4、训练完毕之后再跑3000米左右,一方面为了转化训练,放松和协调肌肉。另一方面是吧你多余的精力榨干,不要去打球。(这项是个人建议,视情况而定)

深蹲训练;二个星期一次,不得加练,而且至少要休息到72小时以上

1、下蹲到大小腿差不多挨到一起的时候,就起来,这个不需要太爆发力,正常起来就好,起到顶点的时候也不要把膝盖纯粹伸直,要保持微微弯曲,继续下个动作;

2、从65kg开始,做到4组以上,第一组15个,以下按照重量减小的幅度,每组减少3-5个,直到你只能做三个一组的重量为止,然后把重量直接减到能做12个的重量再做2组,每组做到力竭。

深蹲训练过程中一定要有人全程保护,要么就到史密斯深蹲架上训练,否则不得进行深蹲训练(关系安全,请注意)

所有的蹲起训练都安排的下午2点以后,晚上9点之前,这段时间人体的新城代谢达到一天内的最高峰有利于突破极限和不容易受伤。

三、肩部和手臂训练计划可以随意参照健身房或者视频上的动作,但一定要有。

总的就我训练的体验来说,弹跳就小个子来说,腿部力量占65%,腰腹力量20%,手臂摆动15%,当然这只是个表面上的数据,具体又涉及到速度,协调,柔韧,起跳动作等。在以上训练计划执行3-4个月之后就减少力量训练,增加跑跳和协调训练,再到1-2个月之后就可以展示你的身体素质了,祝兄弟顺利扣篮!成功以后如果可以的话给我送张你扣篮的视频!

怎么练习弹跳的爆发力

练习弹跳的爆发力主要增强大腿的绝对力量和小腿肌肉的爆发力。

利用杠铃深蹲和半蹲来增加腿部的决定力量,练习4组,次数10次到15次,重量根据自己的情况而定。

蛙跳,跨步跳,立卧撑,跳深等都是基本的弹跳练习项目。练习的组数次数根据自己的情况而定。