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短跑爆发力训练方法

2020-04-09运动瘦身

简介短跑爆发力训练方法短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量的练习)2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的

短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:

1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。

拓展资料:

锻炼身体固然重要,但在锻炼时要注意安全哦~适度的训练有助于身体健康,训练前后要注意拉筋舒展,让身体适应运动的强度哦。

腰部:

脖子和后背部:

胳膊部分:

下肢部分:

简单好用的训练方法

1、小步前进式

训练方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚踝有弹性。

2、并步小跳接小碎步

训练方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。

3.腰部力量训练——俯卧

训练方法:俯撑在平地或俯卧架上,两臂间隔同肩宽,然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

4、推轮胎爆发力练习

训练方法:双脚蹬地、双手用力推动轮胎,训练的目标应以尽可能快的速度来进行动作,特别启动要迅速。

拓展资料:

短跑训练注意事项

1.做好充分的热身工作

在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来。

2.掌握好起跑技巧

短跑的关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应一定要快,当发令枪或哨声响起,后脚立马蹬离踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬脚,会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。

3.跑时注意节奏

短跑的过程中,节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动,与腿部节奏相协调,手臂不能左右乱摆,应该一前一后的摆动。

4.加速跑时调整好步伐。

加速阶段要调整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的,跨出的距离大,手臂摆动幅度也大,同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣,应该根据自己的实际情况选择。

5.掌握好呼吸

短跑时,合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀,不要过猛的吸气或吐气,否则容易造成岔气。特别是在加速阶段,要稳住呼吸。

6.完成最后的冲刺

短跑冲刺是至关重要的,在冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

参考网站:学优网网页链接

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量,训练方法如下:

1、触胸跳:两脚开立,与肩同宽。抄然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习(爆发力和腰腹部力量的练习);

2、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右(增强大腿耐力百和基本力量的练习);

3、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);度

4、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;

5、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或知者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力;

6、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走道;

7、负重跑:用绑腿沙袋来跑;

8、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐:50个1组,做3组;

10、俯卧撑:25个1组,做3组;

11、平板支撑:3分钟1组,做2组。

短跑需要的爆发力有:登地爆发力、提腿爆发力、摆腿爆发力、摆臂爆发力

登地爆发力:两手推着墙做连续快速的提退后登

单组或双足的脚尖版跳跃

连续蛙跳

后登跑等

提腿爆发力:负沙袋快速提膝权

垂悬举腿等

摆腿爆发力;负沙袋快速后摆小腿

摆臂爆发力;手持沙袋快速前后摆币

等。。。。。。。。。。

希望对你有帮助

提高短跑爆发力的训练方法:

1、触胸跳。两脚开立,与肩百同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉度得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤知小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可道单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。内

6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢容跑或走都行。