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怎样练跑步爆发力

2020-04-10运动瘦身

简介怎么练跑步的爆发力最有效果训练手段:[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求来在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的自灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后zd蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条

怎么练跑步的爆发力最有效果

训练手段:

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求来在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

发展步长:

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的自灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:

负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后zd蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

怎么训练跑步技巧和爆发力

基础性的练习:

1。练习高抬腿,有利于提高大腿肌肉的爆发力。

2。练习跨大步跳,用你最大的步伐去试着跳跑,可以练习你加大跑步中步伐的间距(跨得越大不就是可以跑的越快么)。

3。练习变速跑,可以在持续快速跑中增加快你的极限速度,即加快冲刺时的速度

4。练习脚尖的力量,跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地,而不是脚掌,有点难度,但是学会后提高起来很快。

5。适当加大摆臂的幅度,可有效提高力量的支出。

短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项;其运动特性:是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能。

做好充分的热身工作。比赛前热身很重要,这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛,如果不充分热身,比赛时就很容易出现腿抽筋等症状,到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑,即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

跑时注意节奏。短跑的过程中,节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动,与腿部节奏相协调,手臂不能左右乱摆,应该一前一后的摆动。加速跑时调整好步伐。短跑中,特别是加速阶段要调整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的,跨出的距离大,手臂摆动幅度也大,同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣,应该根据自己的实际情况选择。掌握好呼吸。短跑时,合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀,不要过猛的吸气或吐气,否则容易造成岔气。特别是在加速阶段,要稳住呼吸。完成最后的冲刺。短跑冲刺是至关重要的,在冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

不管是短跑还是长跑,体力至关重要。

短跑的话,可以练高抬百腿来提高步距,在后面的速度保持度阶段体力很重要。

因此,不管短跑还是长跑,本人提出以下建议:知

多做高抬腿等辅助练习

其次在长跑及短跑中的速度保持阶段,有意的控制故意节奏。譬如三步一吸。

呼吸注意用腹部道呼吸(只可意传不可言述,自己摸索下腹式呼吸)

长期锻炼,祝你如何好成绩回!

本人200米答26秒,可以一口气跑32×160米,以上仅是个人经验,希望可以帮到你!

如何训练跑步的耐力和爆发力

真是扯啊,又要耐力,又要爆发力!

长跑就是长跑,短跑就是短跑。除了跑字一样,这两种运动是天壤之别的运动。

爆发力就意味着耐力差,耐力就意味着不会有爆发力。

跑步主要是心脏带氧的锻炼。

你半圈都跑不下来,就不存在什么跑步技巧。先坚持跑下5000米,再来考虑是练长跑还是短跑。

练短跑的人,跑5000米也是很轻松的。

天天去跑5000,先让心脏接受这个强度。再考虑是练耐力还是爆发力。

怎样练爆发力啊

提高爆发力需要冲击的是速度极限而不是重量极限,保证动作速度是首要的,而且用太大的重量进行爆发力训练本身也是一件很危险的事情,很容易导致肌肉拉伤,而且是严重拉伤。

调节到你全力能完成15—20次的重量,这个重量你可以感觉到明显的压力但不会影响你从动作一开始就把速度提起来。每组不用做到力竭,只要做10到15次就可以,一般最后5个肌肉已经比较疲劳了,很难再保证速度,也就达不到提高爆发力的效果了。

在不是那种按级别比赛的情况下,尽量多发展肌肉,他只会让你更有力,更耐打,更有震慑性。

健身完全是用无氧呼吸的,也就是说锻炼的绝大部分是白肌,白肌主管绝对力量和爆发力,但耐力小。健身是采用的锻炼方法就是60%-70%的大强度、少次数的方法。健美训练所做的慢匀速最大力量运动其实正是爆发力的根本基础。

导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢,而是肌肉间协调能力的下降。下面我们从理论上分析这个问题。

根据肌肉在同一活动中所起的不同作用,可把它们分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。

在完成一个动作时,不同的肌肉之间既有分工,又有协作,离开或缺乏这种协作关系,动作将难以完成或者极不协调。举个例子,在你出直拳时,作为原动肌的肱三头肌收缩,使手臂由屈到伸,肱二头肌是对抗肌,它的作用是使手臂由伸到屈。

如果肌肉间的协调能力差,出拳时对抗肌用力过多,也就是肱二头肌紧张,就会对手臂伸展产生阻力,导致出拳速度的下降。当然,如果固定肌和中和肌不协调,也会影响到出手的速度。而大家对于这种现象的理解就是爆发力下降了。

在很多专项力量训练中,是非常强调“借力”的,也就是充分发挥全身的力量来完成动作,这也是在练习肌肉协调能力。

而“借力”恰恰是健美锻炼中的大忌,为了充分锻炼到每一块肌肉,增大肌肉体积,健美锻炼要求尽可能的使动作孤立,尽可能的使用一块肌肉收缩以完成动作。这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。

现在我们终于明白了,锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降,而是破坏了肌肉间的协调能力,使得完成动作时的阻力增加了,这样动作速度自然就下降了。我们在锻炼的时候,一定要首先确定自己的锻炼目的,根据目的再使用相应的方法和手段。健美训练的目的是塑造形体,并不需要考虑爆发力、灵活

练习技巧:

1、腿部力量是爆发力的关键,跑和跳都是靠腿部发力的,就连拳击手出拳也是一样。有句话叫做力从脚起,所以腿部力量是根本,就像一栋楼房的地基一样,地基好的话那么这栋楼就可以修得更高。人体也是同理,好的发动机才能跑得更快,动力才会更强。

2、通过快速的训练速率让神经系统不断的激活肌纤维,使肌肉能更快的产生张力,神经系统的速度很大程度上决定了一瞬间力量的产生,经过长期的锻炼,神经系统会习惯于这种高速的肌肉收缩,行动也会变得异常的敏捷。

3、心肺功能是伴随着爆发力训练的,如果没法完成,那么就需要提高心脏的力量以及你的肌耐力,低重量高次数的训练对你是有所提升的,综合性的训练才是关键。

在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时,既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

1、俯卧撑

做俯卧撑也是可以训练爆发力的方法,但是很多人做俯卧撑存在误区,建议找个健身教练帮你,相信一段时间之后会好很多。

2、跳跃

跳跃对于训练爆发力来说帮助不小,最好选择深蹲跳,对于体重超标的人来说,深蹲跳可能并不容易,慢慢来,一下子锻炼不了也是情理之中的事情。

3、砸球

砸球训练是个不错的方法,但是选球的时候要特别注意,不能选择弹性大的球,而且球还要耐砸,从头顶举过球开始向下砸,反复训练,坚持下去。

4、跳远

立定跳远可以协调全身的力量,一般人虽然也锻炼立定跳远,但是没有达到所需要的爆发力,立定跳远需要胳膊、腿部、膝盖等配合,配合不好,自然效果也不好。

5、跳深

跳深主要的深跳,练习的时候最好有教练指导,不然,你的动作不正确的话,达不到你想要的效果,教练指导可以让你快速掌握要领。

6、击打运动

击打运动主要是踢脚、击打以及踹的动作等等,一般学武术的人经常练习,他们的爆发力是非常不错的。

运动过后要注意正确的休息方式。

1.不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

3.不“省略”整理活动每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病。

6.不吸烟运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

8.不宜马上洗热水淋浴健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

深蹲尽量少做,多做半蹲,重量由少曾多,再由多逐渐减少,慢蹲快起,这很主要,要是慢蹲慢起就没有意义了。

做完力量之后找沙坑,做立定两级跳,zd要连续性很强,主要是第二跳,一跳落地后马上第二跳,尽量高抬大腿。

还有一些附加的就是小步跑,要有扒地,频率要快,高抬腿或后登跑之类,这都是附加的,主要还是前两条,但是做完前两条之后也要跑一跑或跳一跳,防止日积月累致使肌肉发死,没有弹性,肌肉没有弹性自然而然就不会有爆发力了,还要注意适当的放松,踩一踩腿慢跑之类的。

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样,能在一属瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

1、在发展小腿爆发力的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用,因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在小腿爆发力训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。只有具备了良好的起跳速度,才能获得足够的蹬地力量,才能增加弹跳的高度。

训练中可采用以下手段进行练习

A、单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。

B、5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。

C、立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。

D、练习急行跳远。

E、负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。

2、小腿爆发力训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。

3、小腿爆发力训练与力量训练相结合。力量是运动的基础,力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中在抓好弹跳训练的同时,还应抓好运动员的上、下肢力量的训练。这样,运动员才能适应比赛中日趋激烈的对抗,既保证了小腿爆发力的提高,又减少了运动损伤的发生率。

看着上面专家的介绍相信大家应该知道怎样去做了吧。小腿爆发力的训练跟人们的弹跳力有着很大的关系,因此力量在小腿的爆发力中是非常重要的。连续跳,跳绳,跑步等都能很好的锻炼自己的小腿力量。不过我们都知道锻炼会消耗很大的力气,所以营养一定要跟上哦。

拓展资料

爆发力区分为下列三种:

一、高爆发力(Highpower):即30秒内的运动。

二、中爆发力(middlepower):即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力(lowerpower):即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式,肌力与速度属于高爆发力,肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说,大多数的运动皆需要爆发力。