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健身马甲线女-女生在健身房如何练马甲线

2020-04-11运动瘦身

简介女生在健身房如何练马甲线一:平板支撑60秒这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松,俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈,保持自然呼吸。二:90度卷腹20次有效锻炼腹直肌,仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举。卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地,卷起时呼气,还原时吸气。三:俯卧提膝20次有效锻炼腹直肌,俯身,双手与双脚同时撑地,腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原,换边,提膝时呼气,还原时吸气。四:仰卧单车20次锻炼腹斜肌,仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上

女生在健身房如何练马甲线

一:平板支撑60秒

这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松,俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线。

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈,保持自然呼吸。

二:90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌,仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举。卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地,卷起时呼气,还原时吸气。

三:俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌,俯身,双手与双脚同时撑地,腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原,换边,提膝时呼气,还原时吸气。

四:仰卧单车20次

锻炼腹斜肌,仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定。用力提膝,将膝盖靠近手肘。

另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面,转身时呼气,中间位置时吸气。

五:单腿翘曲卷腹转体20交,换边。

仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝,卷起时呼气,还原时吸气。

动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。

马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后:

1、平躺抬腿,缩小腹

:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。

2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3、斜侧扭转,缩腹运动。

斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。

4、左右摆动,屈膝缩腹。

左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。

此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。

平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低

腰部旋转机

平坐在器材上,胸口贴在靠垫上,大腿紧夹住靠垫,身体旋转至来一侧,再左右交换旋转至另一侧,反复动作15至20次,特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上,双手握住头两侧的握把,脚曲膝,将重量调至适当负荷量自,做身体卷体的动作,动作持续来知回15至20下。要注意的是,身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上,双脚与肩同宽,头要保持在正常位置,眼睛平视垫子,感觉腹部道往内缩,动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持顺畅不要憋气。