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短跑训练方法

2020-04-11运动瘦身

简介短跑爆发力训练方法短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量的练习)2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的

短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个:

1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。每次两组,一组15个。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。

拓展资料:

锻炼身体固然重要,但在锻炼时要注意安全哦~适度的训练有助于身体健康,训练前后要注意拉筋舒展,让身体适应运动的强度哦。

腰部:

脖子和后背部:

胳膊部分:

下肢部分:

简单好用的训练方法

1、小步前进式

训练方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚踝有弹性。

2、并步小跳接小碎步

训练方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。

3.腰部力量训练——俯卧

训练方法:俯撑在平地或俯卧架上,两臂间隔同肩宽,然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直。

4、推轮胎爆发力练习

训练方法:双脚蹬地、双手用力推动轮胎,训练的目标应以尽可能快的速度来进行动作,特别启动要迅速。

拓展资料:

短跑训练注意事项

1.做好充分的热身工作

在赛跑前一定要做好热身准备,使身体各关节、肌肉都兴奋起来。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,使自己兴奋起来。

2.掌握好起跑技巧

短跑的关键是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应一定要快,当发令枪或哨声响起,后脚立马蹬离踏板,注意要直直的蹬,不能往高抬脚,会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。

3.跑时注意节奏

短跑的过程中,节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑,不能忽快忽慢,不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动,与腿部节奏相协调,手臂不能左右乱摆,应该一前一后的摆动。

4.加速跑时调整好步伐。

加速阶段要调整好步伐,步幅大小要一致。步幅小的,手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的,跨出的距离大,手臂摆动幅度也大,同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣,应该根据自己的实际情况选择。

5.掌握好呼吸

短跑时,合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀,不要过猛的吸气或吐气,否则容易造成岔气。特别是在加速阶段,要稳住呼吸。

6.完成最后的冲刺

短跑冲刺是至关重要的,在冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

参考网站:学优网网页链接

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量,训练方法如下:

1、触胸跳:两脚开立,与肩同宽。然后加之来手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习(爆发力和腰腹部力量的练习);

2、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的源距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右(增强大腿耐力和基本力量的练习);

3、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);

4、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝百关节的韧性和力量;

5、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力;

6、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定度要直,抬动腿尽量往上走;

7、负重跑:用绑腿沙袋来跑;

8、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。

9、仰卧起坐:50个1组,做3组;

10、俯卧撑:25个1组,做3组;

11、平板支撑:3分钟1组,做2组。

短跑需要的爆发抄力有:登地爆发力、提腿爆发力、摆腿爆发力、摆臂爆发力

登地爆发力:两手推着墙做连续快速的提退后登

单组或双足的脚尖百跳跃

连续蛙跳

后登跑等

提腿爆发力:负沙袋快速提膝

垂悬举腿等

摆腿爆发力;负沙袋快速后摆小腿

摆臂爆发力;手持沙袋快速前后摆币

等。。。。。。。。。。

希望对你度有帮助

提高短跑爆发力的训练方法:

1、触胸跳。两脚开百立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离你自己把握,不要急于求成。一般20——30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得度很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴问个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或答者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综合能力。至于高抬腿就内不用多说。

6、后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋来训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走都行。容

一百米短跑训练方法

方法如下:

1、爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提重、负杠铃百原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据度自己的实际情况而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好,这样比较安全。

2、弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简回单易行)、摸高练习等。

3、腰腹肌训练:仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是:根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌图快答而加大训练强度和密度,造成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

你此前有过系统训练的经历吗?一般向你这个身高,步频与步长比例都是严重的失衡(也就是步频快,步幅)。可以给你一个计划,但这个计划是比较大众的,针对性不强,而且需要训练时间的保证。

由于现在已经进入冬季,所以技术训练的比例要减小了,冬季训练是储备体力,积累能量,锻炼能力的时期,与夏季的专项技术练习计划大大的不同,如果你没有系统训练的经历,那么最好从准备期入手,等身体适应了一定强度,再更换成冬训计划,准备期训练具体内容如下:

周一

准备活动

全身难韧带练习

匀速跑2000米×2(60%强度),间歇10分钟

周二

准备活动(慢跑)

全身韧带练习(要充分拉伸全身韧带)

固定间歇跑300米×6(要求匀速,步幅大,1分种之内跑下来即可),间歇5分钟

周三

准备活动

全身韧带练习

30米跑×8(80%强度),间歇3分钟

10~20米高抬腿跑×3组

30米跨跳×3组

周四

准备活动

全身韧带练习

短间歇跑100米×8(60%强度),间歇3分钟

周五~周日

积极休息(拉韧带,球类活动)

这个计划执行2~4周,具体情况要看你的实际训练效果。之后更换成冬训计划,冬训计划要执行到明年4~5月份,然后再更换成夏季训练计划,当然,时间安排要根据你的比赛时间来定了,具体内容可以站内联系。

你如果毅力行,我百给你出一套训练方按。

我去年还有200天比度赛的时候我就用这套方按

星期一热身跑12个百米知

星期二热身跑16个百米

星期三身体素质道训练

星期四热身跑20个百米

星期五热身20个百米

星期6休息

星期天20个百米

如果按我说的回你能坚持下来你200天百米不跑11秒7你骂我答打电话骂我也可以

相信楼上所有人说的你都知道

就说一招我们以前训练用的

绳子帮在你的腰上另外一头栓在一个轮胎上轮胎里数个铅球跑吧

或者另外一头让一个比较重的人抓着他拉你跑

这个最有效提高成绩了