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徒手腹部训练方法-背部肌肉的徒手训练方法

2020-04-11运动瘦身

简介背部肌肉的徒手训练方法1、猫式伸展它能拉伸背部,使其强壮,从而缓解背部肌肉紧张。练习方法:双手和双膝着地,拱起后背,将肚脐拉向脊柱;慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂;回到初始姿势,重复做8~10次。2、超人式这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法:面朝下平躺,双臂向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯支地;尽可能拉长双手与双脚之间的距离;保持2秒,回到初始姿势,重复做10次。3、坐姿下背部旋转式伸展它能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。练习方法:坐在办公椅上,双脚平放在地面;将核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,重复各5次。4、骨盆翘起它能放松紧绷的背部肌肉,保持其灵活

背部肌肉的徒手训练方法

1、猫式伸展

它能拉伸背部,使其强壮,从而缓解背部肌肉紧张。练习方法:双手和双膝着地,拱起后背,将肚脐拉向脊柱;慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂;回到初始姿势,重复做8~10次。

2、超人式

这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法:面朝下平躺,双臂向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯支地;尽可能拉长双手与双脚之间的距离;保持2秒,回到初始姿势,重复做10次。

3、坐姿下背部旋转式伸展

它能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。练习方法:坐在办公椅上,双脚平放在地面;将核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,重复各5次。

4、骨盆翘起

它能放松紧绷的背部肌肉,保持其灵活性和柔韧性。练习方法:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;轻轻拱起下背部,把胃往外推;保持5秒,然后放松;伸直后背,将肚脐拉向地面;保持5秒,然后放松;重复做10~20次。

5、下背部旋转式伸展

这个动作能锻炼核心肌肉群,提高身体稳定性。练习方法:平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;肩膀贴地上,轻柔地将双膝转到身体一侧,保持5~10秒,回到初始姿势;换身体另一侧做同样动作,交替各进行8~10次。

首先保持趴着的姿势,两手背在后面,上半身使劲往上抬,抬到最大限度,然后往下放,就像是仰来卧起坐反过来做,一起一落为一个连贯动作,前期可以一次做三组,每自组10个,注意每组之前要间隔3—5分钟,后来可以根据自己的身体情况每组以每天递增的方式加量,但组数知不变,还是每次三组。

什么事都一样,重在坚持,不出一个月,背部道肌肉就会有显著改变,重点是,一定要坚持。