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健身房手臂训练计划-新手健身房训练计划

2020-04-12运动瘦身

简介新手健身房训练计划想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗复阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标:每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休制息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。饮食计划蛋

新手健身房训练计划

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗复阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休制息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的百摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞度的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

我建议刚开始的2,3天建议大家只是在跑步机上快走或者满跑,进行锻炼前的恢复联系,坚持时间在1小时左右(根据运动量和个copy人的身体素质决定)。接下来的4,5天时间去熟悉每个你需要练习的器械规范,安全的使用方法,然后进行全身性的热身训练。不要多,每个都是小重量的玩一玩,为接下来的训练做好适应。

从第2周开始建议你开始有计划的增肌练习了,由于你是初学者可以采用练2天休一天的方法,或者练习1天休息1天的方法。

例:周一练习胸部肌肉(可以做平板卧推,扩胸夹胸等)

周二练习背部肌肉(坐姿滑船,高位下拉等)

周三休息

周四练习肩部肌肉(哑铃肩上推举等)和肱三头肌(颈后臂zhidao曲伸等)

周五练习肱二头肌(哑铃弯举,肱二头肌训练器等)和腰腹(仰卧起坐等)

周六休息

周日可以适当的练习下大腿(倒登机等)和小腿(负重提踵等)

当然每家健身房的器械都是有区别的,所以大家也可以结合该场所教练的介绍,去选择适合你的器械。

从周一开始又是一个新的循环了,不要着急,按照这个计划练习2个星期,再慢慢把重量加大。健身,这是需要你的努力和时间的训练过程,不要想着急于求成,不然会适得其反。

朋友你好!下面我来为你回答:礼拜1胸三头肌

平板(没有平板凳可以找个窄点的桌子)

哑铃卧推2-3组每组12次

仰卧飞鸟2-3组每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次

哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次

俯立臂屈伸2-3组每组12次

礼拜2背二头肌腹肌

单手哑铃划船2-3组每组12次

哑铃提拉2-3组每组12次

哑铃弯举2-3组每组12次

锤式弯举2-3组每组12次

卷腹3组每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4腿

哑铃剑步蹲2-3组每组12次

哑铃深蹲2-3组每组12次

手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次

礼拜5肩腹前臂

哑铃推举2-3组每组12次

哑铃侧平举2-3组每组12次

哑铃前平举2-3组每组12次

卷腹3组20-30次

哑铃腕弯举2-3组每组12次

礼拜6、日休息

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还有什么不明白的可以留言,这个计划在学校宿舍或者家里都可以用。在做动作前要拉伸目标肌肉,具体方法可以搜索一下,搜不到可以问我。你的有氧训练,跳绳和慢跑半小时二选一就行了,不需要把自己搞的太累。希望我的回答令你满意!