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怎么一周练腹肌女生-女生怎么练腹肌那

2020-04-12运动瘦身

简介为什么腹肌是特殊肌群一周练几次好腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。腹肌可以一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。大肌肉“充分”训练后48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群稍微快些,但也需要超过24小时的休息。大肌肉群:胸、背、腿大肌肉群可以一周锻炼一次。小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。为什么腹肌是特殊肌群一周练几次好腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复来性都非常好,甚至好于肱

为什么腹肌是特殊肌群一周练几次好

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。

腹肌可以一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群稍微快些,但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群:胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

为什么腹肌是特殊肌群一周练几次好

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为它的抗疲劳性和恢复来性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。

腹肌源可以一周练4到5次,其他大肌肉群部位48小时内不宜百锻炼。

大肌肉“充分”训练后48小时可恢复90%,72小时基本完全恢复;小肌肉群度稍微快些,但也需要超过24小时的休息。问

大肌肉群:胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群:肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安答排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

腹肌中红肌纤维占多数,是典型的耐力性肌肉。因此,重复多次数,一般每组为15-20次较合适,组与组间歇时间应少于其它肌群,但如果要使腹肌增厚,发展力量和体积,则应采用多组数,少次数中大重量练习,一般为5-6组,每组8-12次。

腹肌的锻炼重点还在于低体脂肪,所以腹部脂肪多的应该以减脂为主,加上全身肌肉部位的锻炼更能促进效果,锻炼时间每周3-4次左右,每次3-5个动作。RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

第一天

肩部腿部及腹部训练

1、站姿哑铃推举:10-12RM×:3组

2、站姿哑铃侧平举:10-12RM×:3组

3、哑铃前平举:10-12RM×:3组

4、深蹲:15-20RM×:3组

5、悬垂举腿:15-20×:3组

6、卷腹:15-20×:3组

第三天

背部训练肱三头腹部

1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组

2、俯身双臂划船:8-12RM×4组

3、引体向上:8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。

4、哑铃颈后臂屈伸:15-20RM×:3组

5、悬垂举腿:15-20×:3组

6、卷腹:15-20×:3组

第五天

胸部训练肱二头腹部

1、哑铃卧推:10-12RM×3组

2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组

3、俯卧撑:15-20次×4组

4,集中弯举:10-12RM×3组

5、悬垂举腿:15-20×:3组

6、卷腹:15-20×:3组

腹肌是全身肌肉群中恢复能力最强的,只要不是负荷量过于大,一般都可以在当天恢复。

腹肌的锻炼分两个时期,可以采取不同的锻炼方来法:

1、增肌期:最好是全自周练习,每天练4-5组,每组12-15RM。腹直肌、腹斜肌都要练到。

2、保持期:每周保持4天以上,锻炼时间与方法同上。

这三个动作每天可以按具体情况挑选1-2个做,建议空中蹬车+举腿卷腹,或者空中蹬车+双杠提膝

我自己的话,是结合一些武术的基本功在道练习,从16岁开始,一直保持8块腹肌到现在32岁了。

为什么腹肌是特殊肌群一周练几次好

腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群,因为他的抗疲劳性和恢复性都非常好,甚至好于肱三头、肱二头等小肌群。一般来说完全可以在你按正常量完成当天的训练部位以后,带一个腹肌动作,4组左右,每组12-15RM.这样的话一周练4次都可以。较经典的腹肌动作还是首推仰卧起坐。做的时候动作建议完全做全,因为这样虽然是腰腹同时用力,但来还是比其他腹部动作效果要好很多。强度不够的话,可以手持杠铃片挂颈后。