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哑铃卧推锻炼哪里

2020-04-12运动瘦身

简介平板卧推哑铃卧推这2个有什么区别平板卧推:它的主要功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内)转动。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢zhidao,此外,胸大肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。哑铃卧推:哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,虽然没有杠铃能够加载更多的重量,但是哑铃有版更自由,更大的活动范围,同时操作起来也更灵活。同时,哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。哑铃卧推方法:1 仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。2 采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降

平板卧推哑铃卧推这2个有什么区别

平板卧推:

它的主要功能:肩的屈曲,内收(对身体)和内侧(向内)转动。近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢zhidao,此外,胸大肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

哑铃卧推:哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作,相比杠铃卧推来说,虽然没有杠铃能够加载更多的重量,但是哑铃有版更自由,更大的活动范围,同时操作起来也更灵活。同时,哑铃卧推也有很多的变化式,通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。

哑铃卧推方法:

1.仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,肩胛后收并下沉。2.采用对握,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒,然后hold住(保持张力)。3.胸肌,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行,保持良好的肌肉张力。权

哑铃卧推重量选择

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下:

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

哑铃卧推注意事项:

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段zd,制定以下哑铃组合:

身高米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高米以下体重70公斤内专-30公斤组合;

身高米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的属哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。

60公斤的哑铃是一对儿,不知道你想练到什么个状态,如果只是看起来比较有型的那种,重量是够了。因为哑铃都是可调节的,尽量选择重量大一点儿的没有关系。

但是,卧推只是练习胸肌的一个基础动作,光靠着一个动作是不可能练出好看的胸肌的

但是可以在尽可能短的时间内,达抄到一定的效果是肯定的。当然标准的动作,和合理的饮食也是必不可少的。

平时要多吃粮食(米饭,饼一类的),肉类,菜,鸡zhidao蛋

个人意见仅供参考,如果有问题可以发信息。

哑铃卧推和杠铃卧推效果是否一样

杠铃卧推和哑铃卧推是不一样的!

1、杠铃卧推时,手的握距是不变的,以肩关节为轴,肱骨(大臂)旋转的角度有限,所以胸大肌的做功距离较短

2、哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深

3、由于哑铃卧推轨迹更自由,更难控制发力,所以重量一般比推杠铃要小很多,而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推,再哑铃卧推,如果胳膊先没劲儿了,那就是肱三头肌太弱,或者是肱三头肌借力比较多,应该加强肱三头肌,或者运用预先疲劳法练习,先单关节动作刺激胸部