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女生练后背肌肉-应该怎么练肌肉

2020-04-12运动瘦身

简介女生怎么练肌肉先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划:星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;星期五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹

女生怎么练肌肉

先热身10-15分钟,做无氧徒手和器械20-40分钟,最后慢跑或快走40分钟。做完放松。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸,做完以后都要拉伸按摩放松,这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸,平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划:

星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星期五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动(如insanity)。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排:

胸部:

平板卧推3组,每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。

肱二头肌:

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。

锤式弯举2组,每组10--20次。

肱三头肌:

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。

肩部:

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。

背部:助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

腹部:

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

腿部练习:

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。

有氧练习(每次可选一种):

跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操,每天练习20分钟,一样可以使你收细合璧。

可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作。

1、侧步平举锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部

A、双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。

B、直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度。

恢复到A的动作,然后重复一次。

完成10到12个后,换右脚为重心腿。

2、弓步上举锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌

A、左脚在右脚前3到4英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。

B、直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃。把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内,恢复A的姿势,然后重复。

完成10到12个后,换腿重复。

3、仰卧上举锻炼三头肌,背部,臀部,腿部

A、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上.

B、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

"尽量减少腿上肌肉的训练,但是也要多做一些跳跃练习,跳舞等,以增加身体百灵活性.

腹肌主要的训练方式度是仰卧起做,做熟练后,可以负重训练.背肌肉可以做反向起做,同样可以负重训练.

手臂的肌肉比较容易看见的是三角肌,建议多训练三问角肌.训练方法是手持哑铃等重物,做平举练习(手臂从自答然下垂到手臂端平)的反复训练.

无论是训练哪里的肌肉,重要的都是每天都要坚持训练,而且要逐渐专增加训练强度.

练习方法和男人一样,进行较大重量的无氧器械练习,方法是相同的。

不过练抄的跟男人一样那么大的肌肉除了饮食和锻炼外,还需要提高体内雄性激素袭,因为雄性激素能帮助肌肉成长,女性天生缺少这个,所以女人可以练zd出一身线条明显的肌肉,但是不会变得特别的厚实,除非服用激素的药类。

尽量减少腿上肌肉的训练,但是也要多做一些跳跃练习,跳舞等,以增加身体灵活性.

腹肌主要的训练方式是仰卧起做百,做熟练后,可以负重训练.背肌肉可以做反向起做,同样可以负重训练.

手臂的肌肉比较容易看见的是三角肌度,建议多训练三角肌.训练方法是手持哑铃等重物,做平举练习(手臂从自然下垂到内手臂端平)的反复训练.

无论是训练哪里的肌肉,重要的都是每天都要坚持训练,而且要逐渐增加训练强度.

女生怎么练腹部小肌肉

我是从事体育训练的教练。

1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2.悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

3.坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

4.空中登车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

6.举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

7.反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

8.传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

给点女生练肌肉的方法

女生锻炼肌肉在短期内可以维持,如果不持续锻炼,一个月后就会消失。

健美,蛋白质肯定是需要的,因为肌肉的最主要的组成部分就是水分和蛋白质。

鸡蛋主要是为健身提供蛋白质的,而蛋白质是增肌的必需品,鸡蛋吃太多影响健康的说法主要是针对鸡蛋的蛋黄因为蛋黄胆固醇太高,也有人说得恐怖一点叫做每天吃十个蛋黄等于慢性自杀,其实解决的办法可以不吃鸡蛋黄,(不要觉得浪费,健康更重要)或者用植物蛋白代替,比如牛肉,鸡肉,鱼肉,我觉得最好的还是植物蛋白比如大豆,豆腐其实也还是富含蛋白质的。

通常搞健美的人,一天要吃20到30个鸡蛋清,记得,吃煮鸡蛋,不能吃蛋黄,只吃蛋清.

我是女生,应该怎么练肌肉

人体有很多肌肉,从建身方面主要分为胸、肩、背、手臂和腿,每个地方的肌肉锻炼方法都不一样,以背部为例,能锻炼到背部的肌肉有:zhidao引体向上、坐姿下拉、坐姿划船、杠铃划船、硬拉等这些动作都可以锻炼到背部。不过在健身房里很少在力量区看内到女生,这并不是说女生不能在力量区训练,相反在力量区坚持锻炼的女孩子都是值得尊敬的

中国人的审美普遍认为女孩子有那么多肌肉太难看,这样导致大多女孩子不愿意去力量区训练,其实女孩子锻炼肌肉也会对形体有很大的帮助,容比如背部肌肉练出来以后身材会看上去更加挺拔,深蹲会让臀部圆润、更翘。锻炼胸部的肌肉会让胸更加坚挺。所以如果你决定要训练肌肉了,就大胆的去做,不要在意别人的眼光