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拉力绳训练教程-拉力绳训练

2020-01-01运动瘦身

简介拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!动作一、深蹲注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。动作二、弓步蹲注意事项:两脚前后站立,距离约

拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉

随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。

1、深蹲

锻炼肌肉:大腿肌群、臀部肌群

动作要点:

1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽,微微挺胸收腹,两只手握住拉力绳手柄,将拉力绳拉起放在肩上。

2、吸气时,屈膝下蹲到大腿与地面平行,膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的,上身前倾,保持背部的平直,两眼始终注视着前方。

3、呼气时,挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。

2、箭步蹲

锻炼肌肉:大腿肌群、臀部肌群

动作要点:

1、把拉力绳踩在左脚下面,脚尖稍微内扣,两只手将拉力绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,形成前后站立姿势。右脚跟抬起,脚尖向前,并微微挺胸收腹。

2、呼气,吸气时向下蹲直至前腿与地面平行,后腿弯曲到90度或者是大于90度。膝关节要保持与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍微向前倾。呼气站起恢复初始姿势。换腿重复进行。

3、单腿下蹲

锻炼肌肉:强化大腿、髋关节稳定肌群

动作要点:

1、单腿站立,并将拉力绳踩在脚下,双手握住拉力绳拉至肩上。

2、吸气下蹲,呼气还原。下蹲时不能让大腿低于水平面,始终保持膝关节与脚尖的方向是一致的。

4、站姿腿内收

锻炼肌肉:大腿内收肌群

动作要点:

1、把拉力绳固定在较低的地方,将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上,侧对拉力绳。

2、右腿单腿站立,右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡,左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。

5、站姿腿弯举

锻炼肌肉:腘胂肌即小腿三头肌

动作要点:

1、把拉力绳固定在右脚上,平行站立,两只脚之间的距离大概约一脚的长度,左脚踩在拉力绳上。

2、左手握着拉力绳另一端,将右脚后撤,用脚尖点地。

3、呼气时,向上弯曲右腿,吸气时还原。在动作的过程中,要保持膝关节向下。换腿交替进行。

6、站姿腿屈伸

锻炼肌肉:股四头肌

动作要点:

1、把拉力绳固定在较低的地方,拉力绳的一端固定在左脚踝关节上面,右腿单腿站立。

2、左腿提膝直至大腿与地面几乎平行,呼气时伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。

如何正确的使用拉力绳训练肩背肌群

俯身划船(1)

目标肌肉:背阔肌

动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。

2.俯身划船(2)

目标肌肉:上背肌群、背阔肌

动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。

3.坐姿划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

°下拉

目标肌肉:背阔肌

动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住弹力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45°吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5.下拉

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和弹力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6.半蹲式划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。

7.单臂俯身划船

目标肌肉:背部肌群

动作要领:将弹力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。

8.助力引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。

9.负载引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将弹力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10.硬拉

目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群

动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。