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俯卧撑怎么做轻松-

2020-01-01运动瘦身

简介跪姿俯卧撑怎么做水平位置动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,来改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。理想组数:15个 组2组 次下斜位置同样的,源基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调百10~20cm。理想组数:10个 组2组 次夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双度臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。理想组数:10个 组2组 次窄距俯卧撑怎么做 标准俯卧撑:以掌撑地,手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领,应在最低点时吸气

跪姿俯卧撑怎么做

水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,来改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组2组/次

下斜位置

同样的,源基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调百10~20cm。

理想组数:10个/组2组/次

夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双度臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数:10个/组2组/次

窄距俯卧撑怎么做

.标准俯卧撑:

以掌撑地,手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领,应在最低点时吸气,在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑,训练初始应以此为起点,然后向高难度形式过渡。

2.斜下俯卧撑:

也可叫做低姿或低架俯卧撑,练习者应将脚部抬高,身体呈斜下姿势,较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别,对胸肌的刺激部位不同。

3.斜上俯卧撑:

也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑,习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。

4.倒立俯卧撑:

身体呈倒立姿势,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的协调性要求较高,同时要配合腰部力量。练习初期可以将脚靠在墙上或树上。

5.宽距俯卧撑:

除两手距离拉大以外,其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中,以求得对不同部位的刺激。

6.窄距俯卧撑:

与宽距相反,两手应向肩内缩进一到两掌的距离。

7.夹臂俯卧撑:

两掌相抵,两臂夹紧,两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。

8.俄式俯卧撑:

属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势,同时双手撑地,起时应引颈抬头,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面,使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练,以免受伤。

9.轮滑俯卧撑:

(前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑,与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉开,动作似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空,或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练,以免损伤腰肌。

10.撑球俯卧撑:

双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定,紧扣篮球,使篮球的触地点始终保持在一个点上。

11.指撑俯卧撑:

(五指+三指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。

12.拳撑俯卧撑:

拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面,初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上,然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力,是格斗士必练功课。

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