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平板支撑训练-平板支撑怎么训练最佳

2020-01-01运动瘦身

简介平板支撑怎么训练最佳,训练什么部位锻炼方法编辑俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和zd踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。[1]动作要领编辑肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手

平板支撑怎么训练最佳,训练什么部位

锻炼方法编辑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和zd踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。[1]

动作要领编辑

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十回,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

锻炼效果编辑

锻炼核心肌群,让

你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹答部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、知上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板道支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。

注意事项:

平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和内前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤,而且时间越长,损伤越重,这样非但起不到健身效果,还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时,要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下,每组可进行30~60秒,在这期间如果支撑动作开始变形,要及时停止,每组动作中间可休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是,老容年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑标准姿势:

肘关节和肩关节与身体保持知直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以道上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩回地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,答每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上,臀部上翘或下沉、上臂和来前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,还会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要特别注意两侧肌肉的平衡,以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高,可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的发生。自

注意事项:

平板支撑的时间越长,动作就越容易变形,比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这些不标准的动作可能引起颈椎或百腰椎损伤,而且时间越长,损伤越重,这样非但起不到健身效果,还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时,要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下,每组可进行30~60秒,在这期间如果支撑动作开始度变形,要及时停止,每组动作中间可休息30秒,每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是,老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

平板支撑标准姿势:

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你来的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘自部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂知直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛道看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。